Pelvik veya pelvis son zamanlarda oldukça fazla duyduğumuz bir kelime olmaya başladı. Eminim buna siz de katılacaksınız. Daha çok belki pilates sayesinde duymuş da olabiliriz. Duymamıza her ne sebep olmuşsa da buna şükrederek, “peki pelvis/pelvik nedir?” diyerek başlayalım.
Pelvis, yanlarda ve önde iki kalça kemiği, arkada sakral kemik ve koksigeal kemiğin birleşmesiyle meydana gelir.
Pelvik taban kasları oldukça karmaşık bir yapıya sahip. Pelvik taban, rahim, sidik torbası, vajina ve anüse destek olarak, sorunsuz çalışmalarına yardımcı olan kas, sinir ve bağ dokulardan oluşur. Kas, sinir ve bağ dokulardan oluşan bu karışık sistemin nasıl çalıştığı ve nasıl bir rol oynadığı konusunda yeterli çalışmanın olmadığı söylenir. Özellikle yetişkinlik, bilhassa da hamilelik döneminde, öneminden dolayı adını bolca duymaya başlarız. Öncesinde varlığından bile habersizizdir.
Herhangi bir spor dalıyla uğraştığınızı düşünün. Örneğin fitness yapıyorsanız her spor gününüzde sadece kol mu çalışırsınız ya da bacak? Tahminimce dengeli bir görüntü ve sağlıklı bir vücut için günlere bölmüş dahi olsanız, her bir bölgenizi çalıştırmak istersiniz. Bu kesinlikle doğru bir istektir. Pelvik taban kaslarımız maalesef bu konuda diğer bölgeler gibi önemsenmemiştir. Oysaki sağlıklı ve güçlü bir pelvik taban kası sayesinde, özellikle kadınların ilerleyen yaşlarda yaşadıkları idrar kaçırma problemiyle karşı karşıya kalmazsınız. Görseli incelediğimizde ve destek olduğu bölümlere baktığımızda (rahim, sidik torbası, vajina, anüs) bulunduğu bölgeyi aşağı yukarı tahmin etmiş oluyoruz. Rahmi etkilediği için hamilelik süreci, vajinayı etkilediği için doğum ve cinsel yaşam, sidik torbasını etkilediği için idrar, anüsü etkilediği için de rahat dışkı yapabilme konularında destek olduğunu yorumlamak yanlış olmayacaktır.
Kadınlar için doğumda kolaylık sağlaması bu kasları iyi kullanabilmekten geçiyor.
Doğum anında en çok duyduğumuz kelimeler “ıkın” veya “ittir” oluyor. Bu bebek gelene kadarki süreçte geçerli. Ama sonrasında ıkınma veya ittirme doktorun da yönlendirmesiyle sona eriyor, artık anne için gevşeme ve bırakma süreci başlıyor. Gel de o anda gevşe… Aslında zorlandığımız nokta da tam olarak burası oluyor. Çünkü pelvik taban kasımızı gevşetmeyi, bırakmayı bilmiyoruz. Aynı zamanda bu kasların zayıf olması (doğum sayısının da fazla olmasıyla), rahimde sarkma ihtimalini biraz daha arttırıyor. Sarkmış bir rahim ise sonrasında ağrılı bir cinsel ilişkiye sebep olabiliyor. Aynı zamanda güçlü kaslar orgazm konusunda da destek oluyor. Erkeklerde de elbette bu kas sistemi var. Ancak doğurganlık özellikleri olmadığı için, kadınlara nazaran pelvik taban sorunlarına daha az rastlanıyor. Her ne kadar az rastlansa da, erkeklerin de bu kas sistemini güçlendirmesi prostat için iyi bir neden.
Yani aslına bakarsanız hem kadın hem de erkek için hiç de yabana atacağımız bir konu değil. İlk defa duymuş olabiliriz. Hayatımıza artık bu kasların varlığını kabul ederek devam etmek isteyebiliriz ya da bu taban kaslarının zayıflığından kaynaklı sorunlar da yaşıyor olabiliriz. Ortak bir noktamız var: artık bu kas sisteminin önemini biliyoruz ve bu kasları güçlendirmek istiyoruz. İşte harika bir noktadayız…
Pelvik taban kaslarını güçlendiren egzersizlere Kegel egzersizleri diyoruz.
Basit ama etkili bir Kegel egzersizi, kadınlar için vajinal kasları ciddi şekilde güçlendirir ve bu da seks sırasında artan duygular ve uyarılma anlamına gelir. Pelvik bölgenizde artan kan akışından dolayı orgazm sırasında daha kolay kasılma anlamına gelebilir. Egzersiz çok basit olsa da hareketi ve kası çalıştırmayı tam olarak kavrayana kadar kesinlikle konsantre olmanız lazım ve tabiki pes etmemeniz. Egzersize hazırlanmak için şimdiden bol su içmeye başlayın derim 🙂
En başta hatırlarsanız karmaşık bir yapısı olduğundan ve tam olarak kullanmayı bilmediğimizden bahsetmiştim. İdrar torbasına bu sistem destek oluyordu mesela. İdrarımızı yapmamıza, tutmamıza altımıza kaçırmamamıza destek. Biz her ne kadar varlığından habersiz olsak da sistem çalışmaya devam ediyor. İşte bu sebeple bu sistemi doğal olarak, işlem yaparken çalışırken tanıyalım.
Haydi başlayalım 🙂
Tuvalette idrarımızı yaparken sizi bu kaslarla tanıştıracağım. Güzel bir restoranda olmayacağı için farklı bir tanışma olacak kabul ediyorum 🙂 İdrarınız gelmiştir diye tahmin ediyorum. Şimdi yavaşsa idrarınızı yapın. İdrarınızı yaparken, size idrarınızı yaptırtan kasınızı hissedin. İdrarınızı yapmayı bırakın ve idrarınızı tutun. Şimdi de idrarınızı tutmanıza yardımcı olan kası hissedin. Tanıştırayım pelvik taban kasınız 🙂 Daha çok hissetmek için bu uygulamayı birkaç kez daha tekrarlayın.
Bu sadece tanışma egzersiziydi. Yani bu egzersizi sadece idrarınızı yaparken yapmayacaksınız. Hatta bu egzersizi mesaneniz boşken yani idrarınız yokken yapacaksınız. İlk kuralımız bu.
Şimdi geldik her zaman yapacağınız şekliyle anlatmaya.
Rahat bir pozisyonda oturun.rahat olacaksanız eğer, bacaklarınızı altınıza alarak topuklarınızın üstünde oturabilirsiniz. İdrarınızı yapıyormuş gibi kasınızı aşağıya doğru ittirin, 3 sn. kalın, sonra tam tersi yönde idrarınızı tutar gibi o kası yukarıya doğru çekin çekin 3 sn tutun ve bırakın. Hepsi bu! Yani doğumda taban kasımızı gevşettiğimiz kısım idrarımızı tuttuğumuz an. İlk başlarda biraz konsantre olmanız gerekebilir ya da huylanabilirsiniz. Şahsen ben huylananlardanım ama pes etmek yok. Bu süreleri zamanla yavaş yavaş arttırarak 10 sn.’ye kadar çıkarabilir ve kası kontrol etmeyi öğrendikten sonra her yerde yapmaya başlayabilirsiniz.
Unutmayın idrarınız olmayacak ve sadece taban kasınızı kullanacaksınız. Karın kası, sırt kası gibi farklı bölgelerinizi çalıştırmamaya dikkat edin. Tüm bu şartlar yaptıkça oturacaktır.
Haydi kolay gelsin! 🙂
